Hemos escuchado una y otra vez que la obesidad y el sobrepeso son el principal problema de salud pública en México. Nuestro país es el primer lugar mundial en niños con obesidad y sobrepeso, y somos el segundo lugar en adultos.
La mala alimentación, el sedentarismo y la falta de acceso a alimentos nutritivos son algunos de los factores determinantes que contribuyen al sobrepeso y la obesidad. Pero algo que muy pocos estudios abordan es qué tipo de comida evitar cuando tenemos hambre y qué pasa cuando esa comida que ingerimos hambrientos en realidad hace que nos dé más hambre.
Es un enigma mucho más común de lo que imaginamos. “El hambre es el resultado de muchas interacciones complejas que se producen en el estómago, los intestinos, el cerebro, el páncreas y el torrente sanguíneo”, dice Sue Decotiis, especialista en pérdida de peso e internista certificada.
El problema es que es un circuito que es sumamente fácil de engañar. Aquí hay una lista de 11 alimentos que pueden hacer que te sientas como si tuvieras el estomago vacío, incluso cuando el tanque está lleno.
Pan blanco
En un estudio en España, los investigadores dieron seguimiento a los hábitos alimenticios y el peso de más de 9 mil personas y encontraron que los que comían dos o más porciones de pan blanco al día eran 40% más propensos a tener sobrepeso u obesidad en un período de cinco años, en comparación con los que comían menos.
Jugo
Los jugos están de moda, pero estas bebidas “saludables” contienen todo el azúcar de tu fruta favorita, pero nada de la fibra que tiene la pulpa o la cáscara. Esto significa que tomar un vaso de jugo puede disparar tus niveles de azúcar en la sangre, primero hacia arriba y luego hacia abajo, y con eso llega el hambre. Según Mitzi Dulan, autora de La dieta Pinterest, es mejor licuar la fruta entera y mezclar con una cucharada de proteína en polvo o mantequilla de nuez para ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre y aumentar la saciedad.
Papitas, fritos, cacahuates y comida chatarra en general
Hay una razón por la cual se te antoja algo dulce después de acabar con una bolsa de papas. La comida chatarra, y en específico la salada, son carbohidratos de rápida digestión que pueden disparar altibajos en los niveles de insulina. Y debido a que tu paladar y el enlace correspondiente al cerebro detonan una acción de consumo rápido de energía con alimentos dulces, es común tener un antojo de algo dulce una vez que termine tu ingesta de comida salada. Es más, gracias a un fenómeno conocido como la saciedad sensorial específica te puedes llenar de papitas y sentir como sólo tu estómago está lleno de salados, es decir, el “estómago dulce” aún puede sentirse vacío. Así que, después de comer chatarra, prepárate para comer para dos estómagos.
Comida rápida
Casi todos los ingredientes detrás de un mostrador de comida rápida están diseñados para incrementar el tamaño de la orden que tienes en mente. Por ejemplo, las grasas trans inflaman el intestino, lo que podría afectar la capacidad del cuerpo para producir neurotransmisores del control de apetito como la dopamina y la serotonina, dice la doctora Decotiis. Mientras tanto, el tracto gastrointestinal absorbe el jarabe de maíz de alta fructosa (que se encuentra comúnmente en los bollos, condimentos y postres) rápidamente, provocando picos de insulina e incluso más grandes sensaciones de hambre. Por último, enormes raciones de comida rápida con sal pueden estimular la deshidratación. Y con los síntomas que imitan muy bien a la sensación del hambre, es fácil para la deshidratación engañarte haciéndote creer que necesitas comer más.
Alcohol
El alcohol no sólo disminuye tu determinación de comer saludable, sino que en realidad te hace tener más hambre: según un estudio publicado en el Reporte de Alcohol y Alcoholismo, sólo tres porciones pueden reducir 30% los niveles de leptina de tu cuerpo (la leptina es una hormona diseñada para aplastar el hambre y que te sientas lleno). “El alcohol también puede agotar las reservas de hidratos de carbono del cuerpo (llamado glucógeno), haciendo que anhele carbohidratos para reemplazar los que se perdieron”, dice la doctora Decotiis. Y si te encuentras con ansia de aperitivos salados, la deshidratación y la pérdida de electrolitos son los que te lo están provocando.
Pasta blanca
La pasta blanca contiene todos los mismos problemas que el pan blanco, pero se merece su propia mención como un delincuente del hambre porque es muy fácil comer demasiada. Un tamaño de porción estándar de pasta cocida es sólo la mitad de una taza de verduras cocidas, pero los restaurantes sirven regularmente hasta cuatro copas en un solo plato. Cuando se sobrecarga tu cuerpo con carbohidratos simples, el páncreas avanza a toda marcha con la producción de insulina, y muy pronto has producido tanta hormona de ingestión de azúcar que tus niveles de azúcar en la sangre son tan bajos que empiezas a sentir un hambre voraz. Y considera esto: ¿cómo condimentas tu pasta? Si se trata de una salsa comprada en la tienda, entonces probablemente contiene más azúcar dispara-hambre.
MSG
MSG (también conocido como el glutamato monosódico) es un potenciador de sabor mejor conocido por ser añadido a la comida china, y también se puede encontrar en otros alimentos como verduras enlatadas, sopas, carnes procesadas, e incluso cerveza y helados. Un estudio en animales de investigadores españoles sugiere que la química desencadena un aumento de 40% en el apetito y, según un estudio publicado en la revista Obesity, las personas que consumen la mayor parte de MSG son casi tres veces más propensas a tener sobrepeso que aquellas que no lo comen en absoluto. “Los efectos de la leptina (la hormona de la saciedad producida por las células grasas) pueden ser vencidos por los efectos dañinos del MSG en el hipotálamo”, dice la doctora Decotiis. Es más, los efectos se pueden agravar con el tiempo por lo que, con mayor frecuencia se coma MSG, más se seguirá comiendo.
Rollos de sushi
Puedes tener la intención de llenarte de pescado, pero con el sushi realmente comes más arroz que otra cosa. Caso en cuestión: el California roll. Cargado con más de 30 gramos de hidratos de carbono, es como comer tres rebanadas de pan blanco. Si no comes nada más que rollos de sushi, estos serán digeridos rápidamente y así saldrán del estómago sin proporcionarte ningún nivel de propiedades saciantes como fibra o proteína.
Edulcorantes artificiales
Ya sea que estén en tu refresco de dieta o diluidos en tu café, los edulcorantes artificiales (aspartame, sucralosa, sacarina y otros) excitan las células del cerebro, por lo que piensan que están a punto de obtener una dulce porción de energía (alias calorías) para luego resultar defraudados, dice la doctora Decotiis. El resultado es que puedes tener más antojos y comer más dulces durante todo el día, tratando de compensar la decepción. Con el tiempo, este proceso puede afectar realmente a los centros de control de hambre del cerebro.
Cereales para niños
Harina blanca con una generosa polvoreda del azúcar de mesa, estos arrancadores mañaneros pueden causar péndulos en los niveles de azúcar en la sangre y cambios en la insulina. “Comer una carga de carbohidratos tan alta en la mañana, cuando los niveles de cortisol están en su punto más alto es un doble asalto al metabolismo,” dice la doctora Decotiis. Durante la noche y en la mañana tu cuerpo bombea grandes cantidades de cortisol, la cual se cree que es parte natural del cuerpo preparándose para las tensiones del día con antelación. “Los niveles de cortisol más altos significan una menor capacidad para metabolizar los azúcares ingeridos. Por lo tanto el azúcar en la sangre puede ser alto, pero aún no llega a los tejidos donde se necesita, lo que lleva a la fatiga y al hambre”. El cereal puede ser una manera inteligente de empezar el día, pero sólo si se trata de cereales integrales o de salvado que contienen al menos 5 gramos de fibra y menos de 5 gramos de azúcar por porción.
Pizza
Sabes bien que no puedes comer sólo un pedazo, no importa lo grande que sea. Esto se debe a que la combinación de tu pizza favorita de masa de harina blanca, aceites hidrogenados, quesos procesados?? y conservantes puede alterar tus niveles de azúcar en la sangre, la producción de hormonas de la saciedad y el hambre, según la doctora Decotiis. Dicho esto, si haces la pizza en tu casa con pasta de trigo entero y la condimentas con carne magra, muchas verduras y sólo un puñado de queso, entonces tendrás una comida con fibra y llena de proteína que es menos probable que te haga ir por más comida en una hora.